高蛋白饮食：食物和如何做到这一点

　　想要减肥的人通常会选择高蛋白饮食。吃蛋白质可以帮助一个人感到饱，这可以导致他们摄入更少的卡路里。高蛋白饮食通常包括大量的蛋白质和少量的碳水化合物。

　　大多数人可以遵循高蛋白饮食，食用肉类、鱼类、奶制品、豆类、鸡蛋和蛋白质含量相对较高的蔬菜，如芦笋和菠菜。

　　这种饮食的人通常会选择减少碳水化合物的摄入，这可能涉及限制他们对高度加工食品、面包和其他烘焙食品、糖果、白面和大米的消费。

　　有一些著名的高蛋白饮食计划，如阿特金斯饮食法。然而，一个人可以增加自己的蛋白质摄入量，不管是否调整其他食物的摄入量。

　　在这篇文章中，我们解释了如何吃高蛋白饮食，包括和排除的食物，以及采用这种饮食的潜在副作用。

　　

　　把豆类和其他蛋白质来源结合起来可以确保一个人获得所有必需的氨基酸。

　　除了帮助减肥，蛋白质还为身体提供一些基本的好处。蛋白质的好处包括:

　　提供酶来帮助身体里成千上万的化学反应

　　帮助身体保养和修复头发、皮肤、肌肉和骨骼

　　某些蛋白质是产生帮助身体器官和细胞交流的激素所必需的

　　蛋白质也提供氨基酸。有22种氨基酸，其中9种是必须从饮食中获得的，因为身体不产生它们。

　　来自动物的蛋白质往往包含所有的氨基酸，所以人们称它为完整的蛋白质。相比之下，许多植物蛋白只提供一些氨基酸，这意味着人们需要将它们与其他蛋白质来源结合，以获得所有必需的氨基酸。

　　关于蛋白质在短期减重和增肌中的作用已经有很多研究。然而，高蛋白饮食的长期影响需要进一步研究。

　　一些研究表明，长期食用高蛋白食物可能会导致健康问题。一篇关注高蛋白饮食的综述论文的作者警告说，高蛋白饮食可能会导致肾脏承受更高的酸负荷，人们可能会面临食用大量动物脂肪带来的健康问题。

　　此外，限制碳水化合物的饮食可能会损害一个人的健康。儿童和青少年因摄入的碳水化合物不足而特别容易营养不良。

　　尽管如此，大多数研究表明高蛋白饮食有益于减肥，至少在短期内是如此。

　　当你遵循一个饮食计划时，记一份食物日志会有所帮助。

　　有许多可能的方法可以在饮食中包含更多的蛋白质，即使是那些有其他饮食限制的人。

　　例如，那些遵循素食或纯素饮食或那些不吃奶制品的人仍然可以吃高蛋白饮食。

　　人们可以调整他们目前的饮食，包括更多的蛋白质或遵循一个特定的高蛋白饮食计划。

　　当一个人开始高蛋白饮食时，采取以下步骤可能会有所帮助:

　　计算出每个人的蛋白质需求，这取决于他们的体重

　　制定一周的饮食计划

　　发现并使用高质量的蛋白质

　　每餐至少含25-30克蛋白质

　　记录食物日志，跟踪他们吃的食物的数量和种类

　　吃均衡的饮食

　　包括植物和瘦肉动物的蛋白质来源

　　选择正确的食物，当吃高蛋白饮食是很重要的最大效率。

　　以下是一些适合多种饮食计划的优质蛋白质选择:

　　鸡蛋

　　瘦肉的牛肉

　　鸡胸肉

　　土耳其的乳房

　　豆类，如鹰嘴豆或黑豆

　　虾

　　坚果和种子，如南瓜子、花生和杏仁

　　鱼，包括鲑鱼、比目鱼和黑线鳕

　　发芽的谷物面包，如以西结面包

　　乳清或植物蛋白奶昔

　　小扁豆

　　藜麦

　　鹰嘴豆

　　燕麦

　　奶制品，如希腊酸奶、牛奶或奶酪

　　蔬菜，包括球芽甘蓝和西兰花

　　有必要的饮食限制的人也应该继续排除不合适的食物。例如，一个有乳糖不耐症的人不应该使用奶制品来增加他们的蛋白质摄入量。

　　作为高蛋白饮食的一部分，一个人通常也应该避免以下食物:

　　含有精制糖的产品，如糖果、烘焙食品和苏打水

　　高度加工食品

　　制造商把食品作为食品销售市场;因为它们通常含有过量的人造甜味剂

　　一个人在考虑高蛋白饮食时应该向医生咨询。

　　大多数人可以放心地遵循高蛋白饮食，至少在短时间内是这样。

　　虽然一些研究表明，高水平的蛋白质可能会对肾脏产生负面影响，但其他研究表明，肾脏健康的人不会受到任何负面影响。

　　然而，临床证据表明肾病患者不应该吃高蛋白食物。

　　同样，似乎肾结石易感人群应该避免高蛋白饮食，尤其是那些含有大量动物蛋白的饮食。

　　患有其他疾病的人应该在采用高蛋白饮食之前咨询医疗保健专家。

　　虽然短期研究表明高蛋白饮食可以促进减肥，

　　重要的是要记住，目前还没有研究关注高蛋白饮食对整体健康的长期影响。

　　想要采用高蛋白饮食的人可以遵循现有的饮食计划，或者根据自己的需要调整蛋白质的摄入量。然而，那些想要增加蛋白质摄入量的人应该将每餐的蛋白质摄入量控制在25-30克。

　　为了达到最佳效果，人们应该注重食用瘦动物蛋白和植物蛋白的组合。任何肾脏疾病患者都不应该遵循高蛋白饮食。

　　保健专家或注册营养师可以就如何开始高蛋白饮食和如何健康地增加蛋白质摄入提供更多建议。