维生素B12：益处，来源，不足

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　　接下来，看看我们的一系列健康益处指南，包括维生素C的最佳来源，最好的富含钙的食物，以及我应该服用哪些补充剂?

　　产生红细胞

　　防止血液中毒这种病叫做巨幼细胞性贫血

　　可能支持骨骼健康

　　可以改善你的情绪和精神健康吗

　　可能是一种很好的能量提升

　　维生素B12每天只需要非常少量。英国国家医疗服务体系建议成年人每天摄入1.5微克(mcg)。

　　维生素B12缺乏症很难发现，而且可能在一段时间内无法确诊。症状包括疲劳、嗜睡、呼吸短促、皮肤苍白、口腔溃疡、“针扎感”、视力障碍、精神功能受损和抑郁。许多这些症状并不是维生素B12缺乏症所独有的，也不是每个被诊断出维生素B12缺乏症的人都会经历这些症状。

　　维生素B12缺乏的一种更严重的形式被称为恶性贫血。这是一种自身免疫性疾病，是由于一种叫做内在因子(IF)的特定糖蛋白出现问题而引起的，这种糖蛋白是在胃中产生的，是吸收维生素B12所必需的。恶性贫血会导致免疫系统攻击胃中产生IF的细胞。如果没有IF，维生素B12就不能被吸收，因此会出现缺乏。

　　从NHS了解更多关于维生素B12或叶酸缺乏性贫血和恶性贫血的信息。

　　如果你不能享受多样化和均衡的饮食，或者你的消化系统受到了损害——例如，你有乳糜泻、克罗恩病等疾病，或者你是老年人——你可能更容易出现维生素B12水平低的情况。

　　不服用维生素B12补充剂或每天不吃两到三份强化食品的严格素食者缺乏维生素B12的风险也会增加。同样，不经常在饮食中加入乳制品或鸡蛋的素食者。如果你怀孕了，并且担心你可能有维生素B12水平低的风险，请咨询你的全科医生，因为维生素B12水平低可能会增加宝宝患神经缺陷的风险。

　　那些服用某些处方药的人，如长期服用抗酸药，也可能有维生素B12水平较低的风险。

　　维生素B12主要存在于以下食物中:

　　肉

　　内脏

　　牛奶和奶制品

　　鱼

　　鸡蛋

　　肝

　　蛤

　　肾脏

　　牡蛎

　　乐趣部分酵母

　　其他富含维生素B12的食物包括:

　　100克贻贝=10.6微克

　　100g羊肝=83mcg

　　100克鲭鱼=9.1微克

　　100ml豆浆(强化)=0.4mcg

　　100g酸奶=0.4mcg

　　对于素食者和纯素食者来说，很难获得这种维生素，尽管它存在于一些发酵食品中，比如豆豉，更常见的是紫菜。另外，你也可以选择富含维生素B12的素食食品;这些食品包括营养酵母、植物奶、果酱和早餐麦片。

　　有一些证据表明，素食/纯素食来源中的B12的生物可利用性不如动物来源中的B12。如果你遵循植物性饮食，并担心你的维生素B12状况，请向你的全科医生或营养师寻求指导——他们可能会建议你做血液检查。

　　

　　如果你是ncerned一你的维生素B12状况在进行补充干预或对现有饮食或药物方案进行重大改变之前，请联系您的全科医生或营养师。

　　肝和培根洋葱肉汁热鲭鱼和甜菜根沙拉素食西红柿和蘑菇煎饼贻贝西红柿和辣椒素食羽衣甘蓝香蒜沙司意大利面沙司肝和苹果沙拉黑莓酱牛排和腰子布丁芥末脸颊和腰子锅派羊肝和土豆泥羊肝和洋葱

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　　这个公司内容更新于2023年10月18日。

　　Kerry Torrens是一名合格的营养师nist (MBANT)，具有研究生文凭营养与营养治疗部分。她是英国营养和生活方式医学协会(BANT)的成员，也是食品作家协会的成员。在过去的15年里，她一直是一名狱警贡献作者的一些营养和烹饪出版物，包括BBC美食。

　　乔·卢因是一名注册营养师nist (rnur)与营养协会(Association for Nutrition)合作，专攻公共卫生。关注她的推特@nutri_jo。

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