8种快速让你摆脱坏心情的方法

　　

　　

　　情绪是生活的一部分，有时情绪低落是正常的，但这绝不是愉快的，也可能不是你一天中大部分时间想要的感觉。

　　俄勒冈大学心理学系临床助理教授Ruth Ellingsen说，虽然你不能只是告诉自己感觉更好，但你可以改变影响你的心情的想法和行为。

　　埃林森解释说，扭转坏情绪的第一步是确定你的情绪是什么样的。

　　″(这)听起来很简单，但真的涉及到我们当前的状态，”她说。艾林森补充说，在日常生活中，忽视自己的情绪是很常见的，这使得改善情绪几乎不可能。如果你不知道自己的感受，你怎么能感觉更好呢?

　　为了确定你的情绪，Ellingsen说她建议使用所谓的感觉温度计进行感觉温度检查。她说，感觉温度计有四个区域——绿色(代表舒适的感觉或好心情)、黄色(在温度计上的下一级，表明你可能会感到有点累)、橙色(上一级，所以紧张或沮丧)和红色(非常不舒服——比如感到悲伤、愤怒或其他负面情绪)。这个简单的决定情绪的资源是衡量你感觉的一个很好的工具。

　　一旦你意识到自己的感受，你就能知道该怎么做，并在触及红色区域之前采取措施控制情绪。她说，红色区域是一种情绪状态，很难从它中走出来。

　　但如果你在黄色或橙色区域，你可以很容易地采用一些策略来扭转你的情绪。这里有一些这样做的方法。

　　密苏里大学(University of Missouri)积极教练和运动领导力硕士项目主任格雷戈里·沙利文(Gregory Sullivan)说，“我们能做的唯一一件事就是用呼吸”来摆脱坏心情。

　　他建议下次你感到沮丧时，尝试两种呼吸练习中的一种。一种选择是“生理叹息”，由两次快速吸气和一次长呼气组成。

　　沙利文说:“这样做的目的是去除我们体内的二氧化碳，让我们感觉更放松。”

　　斯坦福大学医学院神经生物学教授安德鲁·休伯曼在学校的播客上说，这种两次吸气能增加肺部充满空气的能力，减少体内二氧化碳的含量。根据休伯曼的说法，二氧化碳含量的增加会激活我们身体的压力反应，所以能够排出二氧化碳也会减少我们的压力。

　　沙利文补充说，呼吸会影响身体的迷走神经，“让我们摆脱战斗、逃跑或冻结的心态。”所以，长时间的呼气可以帮助你放松。

　　他指出，你也可以尝试6-7-8呼吸练习，即用鼻子吸气6秒，屏住呼吸7秒，然后呼气8秒。

　　谈到呼吸练习，沙利文说，它们让身体控制思想，而不是思想控制思想。他补充说，“这将我们的注意力从可能困扰我们的事情上转移开。”

　　健身公司Exos的高管教练、绩效心理学高级总监莎拉·萨基斯(Sarah Sarkis)说，你可能已经听过很多次锻炼对心理健康有好处，锻炼也能帮助你摆脱坏情绪。

　　“运动15到20分钟，”Sarkis说。“你会得到一针内啡肽和肾上腺素，这可以帮助我们迅速转变观点。”

　　当你感觉状态不佳时，做一些你最喜欢的健身项目，比如跑步、瑜伽、网球或室内自行车。如果你心情不好，你不会想通过做你不喜欢的锻炼来给自己施加更大的压力。

　　

　　沙利文说，把注意力从自己身上转移开是提升精神的好方法。他补充说，积极心理学最早的贡献者之一克里斯·彼得森(Chris Peterson)强调了他人对心理健康的重要性。帮助他人或与他人建立关系只会让你感觉更好(并帮助摆脱坏情绪)。

　　沙利文说:“最简单的事情就是决定在白天做一些随机的善举，或者(问)同事是否需要帮助。”

　　所以，如果你发现自己心情不好，你可以试着联系正在经历艰难时期的朋友，或者向需要支持的组织捐赠物品。

　　沙利文补充说，把注意力从自己身上转移开是战胜坏情绪最有效的方法之一。

　　一项又一项的研究发现，大自然对你的心理健康有好处——花时间在户外可以降低压力水平，降低焦虑，总的来说，脸上挂着微笑。

　　萨基斯补充说:“如果我们这样利用大自然，它就像一剂良药，走到户外，换个视角，有时会很快改变你的情绪。”

　　她说，在户外活动中听音乐会更有好处，它可以“打断我们‘心情不好’时迅速形成的认知循环。”

　　沙利文说:“所有积极情绪中最强大、最有帮助的是感恩——感恩只会让我们更快乐，快乐和心情不好当然是不相容的行为。”

　　他说，为了进入内心的感激之情，想想生活中你感激的两到三件事。这些不一定是大事情，它们可以是一些简单的事情，比如新蜡烛的味道或天气。

　　你可以在一天的开始或结束时练习感恩，尽管沙利文说他更喜欢在一天的结束时这样做。

　　他说:“想着感恩，能帮助我入睡。”好处:睡眠是避免坏情绪的重要工具。

　　埃林森说:“通常情况下，当我们心情不好时，我们会反复思考过去发生的事情，或者担心未来的事情。”

　　沙利文解释说:“专家认为，我们所担心的事情中有90%从未发生过。”所以，大多数影响情绪的担忧通常都是毫无意义的。

　　艾林森说:“我们可以有意识地做一些行为上的事情，让自己回到当下，无论是深呼吸，还是只是调整我们的感官，让自己远离(我们)担心的事情。”

　　换句话说，在这些时刻练习正念是一个好主意，这可以意味着做上面提到的呼吸练习或尝试冥想。

　　

　　沙利文补充说，另一种摆脱对过去或未来的担忧的方法是与自己争论。所以，假设你对即将与老板的谈话感到紧张。与其向这些想法屈服，不如问问自己为什么会有这种感觉。最重要的是，提醒自己之前和老板进行得很顺利的谈话。这可能会帮助你冷静下来。

　　根据Ellingsen的说法，你可以做一些事情来影响你身体的化学反应，让自己变得冷静。

　　“有一件事实际上非常有效，尤其是当你真的很生气的时候……就是让你的身体降温，所以拿一个冰袋放在额头上。”

　　艾林森补充说，物理冷却效应会带来放松感。

　　艾林森说，你也可以尝试渐进式肌肉放松来帮助改善你的心情。

　　为此，你要练习先绷紧，然后放松身体的某些部位——所以，你可以先握拳，然后放松，或者把肩膀高高耸起，然后放开。

　　“同样，这会欺骗你的身体进入放松模式，”埃林森指出。

　　沙利文说:“虽然在短期内摆脱坏情绪可能真的很有帮助，但从长远来看，学会接受我们的情绪，无论是积极的还是消极的，可能是更好的策略。”

　　他补充说:“积极心理学是研究幸福感的学科，虽然快乐是幸福感的一部分，但幸福感并不意味着我们一直都很快乐。”

　　沙利文认为，幸福的一个关键方面是能够接受人类所有的情感——从兴奋、快乐到无聊和痛苦。

　　“同样重要的是要注意到(我们的情绪)是多么短暂;他们来了又走，”沙利文说，“知道这是处理坏情绪和负面情绪的一大步。”

　　这意味着即使你感到沮丧，你也不会永远这样。

　　沙利文说，更重要的是，我们从基因上就倾向于消极，这可以追溯到我们的穴居人祖先，他们用消极来抵御真正的威胁。

　　在某种程度上，这仍然使我们今天的安全，“但有时，我们会被这种负面偏见所淹没。重要的是要找到一个情绪和谐的水平，这是积极心理学和通过研究创造的干预措施可以真正帮助这一点，”沙利文说。

　　本着倾听情绪的精神，Sarkis补充道:“如果你练习，情绪就不会劫持你的一天……如何以一种健康的情感方式处理你的情绪。”

　　这可能意味着遵循上面的一些做法，比如呼吸练习、健身和一般的正念，让你更好地应对所有的情绪——不愉快的和不愉快的——来找你。

　　对一些人来说，简单地摆脱坏情绪是不现实的。“情绪也会受到其他心理因素的影响，比如情绪障碍的诊断，”Sarkis说。

　　假设你在至少两周的时间里大部分时间都感到悲伤。俄勒冈大学心理学助理教授Alayna L. Park此前告诉《赫芬顿邮报》，在这种情况下，有必要和治疗师谈谈。

　　或者，如果你感到绝望或疲惫，或者对曾经喜欢的活动失去了兴趣，你也应该找个人谈谈。但是，这可能不仅仅是“心情不好”，仅仅使用上面的建议是无济于事的。

　　如果你需要专业人士的帮助，你可以使用《今日心理学》的在线数据库找到你附近的治疗师。