如何在暴饮暴食后回到正轨

　　表的内容

　　温和的运动

　　正念

　　水

　　食物日记

　　良好的睡眠

　　例程

　　纤维

　　蛋白质

　　瑜伽

　　专业的帮助

　　总结

　　很多人发现有时不吃得过多很有挑战性。偏离轨道会让人感到沮丧，尤其是当人们试图减肥或坚持健康饮食的时候。

　　在暴饮暴食之后，一个人能做的最好的事情就是保持积极的心态，回归健康的习惯。记住这一点是很有用的，正如一天的节食不会导致一个人减肥，一天的暴饮暴食也不会导致体重增加。

　　虽然任何人偶尔都会发生暴饮暴食，但有些人患有暴食症，这通常需要专业人士的关注。我们将在本文后面介绍如何为暴食症寻求帮助。

　　在狂欢之后回到正轨的方法包括:

　　

　　温和的运动，比如散步，可以帮助缓解腹胀和焦虑，

　　轻微的运动，比如快步走，可以帮助人们在暴饮暴食后感觉不那么饱或浮肿。

　　2015年的一项荟萃分析的作者发现，散步比骑车等更剧烈的运动更快地排空胃部。

　　如果人们发现由于情绪或压力相关的原因而暴饮暴食，运动也可能缓解焦虑，帮助人们感到更平静、更积极。

　　

　　停止暴饮暴食的最好方法是什么?有些人发现很难控制食欲。在这个食物分量越来越大、生活节奏越来越快的世界里，学习一下如何在这里停止暴饮暴食。读到现在

　　正念练习，如正念进食和冥想，可能有助于减少暴饮暴食和情绪化进食。

　　一些研究表明，正念帮助人们感觉更好，减少“消极情绪状态。”

　　正念意味着不做任何判断就将意识带到当下。

　　2014年的一项临床试验中，150名超重或肥胖的参与者研究了正念训练对他们饮食模式的影响。超过一半的参与者患有暴食症。

　　在研究过程中，他们对自己是否感到饥饿或饱腹以及是什么触发了他们的饮食模式有了更强的意识。4个月后，95%的暴食症患者不再符合标准。

　　

　　保持一天的水分可以帮助防止进一步的暴饮暴食。很多人在口渴的时候吃东西，因为他们把口渴和饥饿混淆了。

　　多喝水也有助于降低食欲。在2014年的一项研究中，50名超重女性参与者每天三餐前30分钟喝500毫升水。

　　8周后，他们的食欲下降，体重和体重指数(BMI)下降。

　　

　　有些人可能会从写饮食日记中受益，但如果这会带来额外的压力，就去看医生。

　　有些人可能会发现，在狂欢之后的几天里，监控他们的食物和饮料的消费是有帮助的。

　　2008年的一项更早的研究表明，保持饮食日记，定期锻炼和参加登记会议，对帮助人们减肥是有效的。

　　人们可以写下他们吃了什么，吃了多少，什么时候吃，以及当时的感受。

　　这也可以帮助人们识别任何可能导致他们暴饮暴食的诱因。

　　然而，2017年的研究发现，神经性贪食症(贪食症是一种饮食失调症)患者不仅很难长期坚持写饮食日记，而且记录自己的食物摄入量可能会导致情绪低落、感到羞耻和痛苦。

　　任何患有饮食失调症的人，或者发现记录食物摄入量会增加压力而不是减轻压力的人，在使用饮食日记之前，最好先咨询一下医疗保健专家。

　　充足的睡眠可以帮助人们恢复正常的饮食习惯。

　　美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠7-9小时。研究表明，睡眠时间比这更短的人可能有更少的规律饮食模式，吃更多的高能量食物。

　　睡眠不足也会影响控制食欲的激素。瘦素是一种抑制食欲的激素。

　　睡眠不足时，瘦素水平可能会下降，而刺激食欲的激素——胃饥饿素——会上升。

　　尽快回到健康的日常生活可以帮助人们在狂饮之后继续前进。

　　一个好的日常活动可能包括锻炼，吃有营养的食物，或做一个愉快的活动。有些人发现，即使饭后刷牙也能帮助结束暴饮暴食。

　　人们可能会觉得在暴饮暴食后不吃东西会帮助他们保持健康目标，但限制饮食可能会导致以后再次暴饮暴食。

　　回到正常的吃饭时间可以帮助人们重新建立他们通常的饮食模式。

　　人们可以在下次吃饭时增加纤维的摄入量，以帮助他们的消化系统在暴饮暴食之后，减少腹胀的感觉。吃更多的纤维也可以帮助人们保持饱腹感，防止暴饮暴食。

　　蔬菜、水果和豆类都是很好的纤维来源。2014年的一项研究调查了120名超重的成年人，是否多吃蔬菜有助于减肥。

　　研究人员发现，多吃蔬菜有助于减肥。吃了两倍于对照组蔬菜的参与者报告说他们感觉不那么饿了。

　　美国营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克。

　　每餐增加蛋白质的摄入量可以帮助人们创造更大的饱腹感，从而减少暴饮暴食。

　　研究表明，高蛋白饮食可以帮助人们降低食欲，控制体重。

　　蛋白质含量高的食物能让人更长时间地感到饱腹感，还能减少一天的总热量摄入。

　　

　　

　　研究表明，瑜伽有助于治疗暴饮暴食。

　　使用瑜伽减轻压力和焦虑可能有助于防止暴饮暴食的习惯。

　　2016年，一项针对有肥胖风险的女性的研究着眼于定期热瑜伽练习能否减少暴饮暴食。8周后，那些定期参加瑜伽课程的人报告说，他们不那么频繁地暴饮暴食，并将饮食作为一种应对机制。

　　科学家们在一项系统性综述中分析的另一项研究，研究了瑜伽对90名女性的影响。

　　经过12周的瑜伽练习，他们的暴食分数降低了50%左右。他们将暴食的等级从严重降低到不存在，而对照组则没有改善。

　　如果人们发现很难停止暴饮暴食，或者经常暴饮暴食，他们应该寻求医疗专业人士的帮助。

　　如果人们发现自己经常暴饮暴食，他们可能患有暴饮暴食障碍。根据美国国家饮食紊乱协会(NEDA)的研究，如果一个人连续三个月每周至少暴食一次，那么他可能患有暴食紊乱症。

　　可能预示暴饮暴食的因素包括:

　　在短时间内吃大量的食物(例如，在2小时内)

　　吃的比大多数人在类似情况下吃的要多

　　对吃什么或吃多少缺乏控制的主观感觉

　　吃饱之后，会感到不舒服的饱

　　一个人吃饭，因为对自己吃了多少感到尴尬

　　在暴饮暴食后感到苦恼、沮丧或厌恶自己

　　任何关注上述活动的人都可以向医生或值得信赖的医疗专业人士咨询。NEDA也有一个热线电话1(800)931-2237，以及在线聊天工具和短信热线。

　　很多人偶尔会暴饮暴食，但遵循这些建议并回归健康的习惯可能会帮助他们迅速回到正轨。

　　如果最近暴饮暴食引起焦虑或压力，请记住，一天的暴饮暴食并不比一天的节食更容易导致体重增加。

　　如果人们发现某一特定的诱因导致他们暴饮暴食，那么移除诱因或找一个积极的活动来代替，可能有助于防止暴饮暴食。

　　遵循一种让人感觉非常严格的饮食可能会导致人们更频繁地暴饮暴食。找到一种健康、均衡、美味、愉悦和充盈的饮食可以帮助人们减少暴饮暴食。

　　任何觉得自己可能患有暴食症的人都应该去看医生，医生会和他们一起制定个性化的治疗方案。