缓解运动酸痛的最佳方法

　　

　　坚持锻炼计划最困难的部分可能是开始，但第二困难的部分是当你第一次锻炼后仍然感到酸痛时，该怎么做。下面，我将分享一些缓解疼痛的建议，但更重要的是，我会告诉你不要做什么。也许最令人惊讶的事情是：你可能不应该跳过下一次锻炼。

　　在我们讨论该怎么做之前，让我们花一分钟来了解一下你现在的感受，以及为什么。它不是乳酸（这是一个神话），而是一种被称为DOMS的现象，即“延迟性肌肉酸痛”。当你做一些与你习惯的不同的事情时，这种情况最有可能发生。这可能意味着开始一项新的锻炼计划，但也可能发生在那些已经很健康的人身上，但他们尝试了一项新的运动，甚至只是对他们的日常计划做了一点改变。

　　迟发性肌肉酸痛感觉很残酷，但并不严重。这并不意味着你的肌肉严重受损，你不会因为忽视它而伤害到自己。为了确保我们在同一页上，正常的DOMS：

　　当你在早上醒来或者你坐了一段时间不动的时候最疼

　　运动后感觉更好

　　当你使用肌肉和拉伸肌肉的时候会疼

　　通常在运动后的第二天开始（而不是同一天），并可能持续数天

　　是不是经常在运动后两天最严重

　　有些医疗条件也会导致肌肉酸痛，所以如果你认为可能有比通常的DOMS情况更多的原因，请去看医生。一种值得记住的情况是横纹肌溶解，这是一种肌肉损伤，严重到足以导致肌肉分解和肾脏问题。深色尿液（通常被描述为“茶色”或“可乐色”）是一个巨大的危险信号——如果你注意到这一点，马上去急诊室。我在这里写了更多关于正常疼痛和需要医疗照顾的疼痛之间的区别。

　　但最有可能的是，你只是有一个正常的DOMS病例。如果这听起来是对的，让我们谈谈该怎么做。

　　你可能一点都不想动，但你还是值得克制住躺在床上的冲动。一旦你起身走动，迟发性肌肉酸痛就会开始消退，至少是暂时的。当你第一次醒来的时候，绝对不要取消当天的任何计划——那是一整天中最糟糕的感觉。

　　所以去散步吧。这是我心情不好时的最爱。如果你有机会骑动感单车，以低阻力运动你的腿往往有助于缓解酸痛。骑自行车的人会说轻松蹬车可以“冲洗”肌肉；无论这在科学上是否准确，它似乎确实有所帮助。如果你喜欢瑜伽，疼痛的一天是做一些温和的瑜伽的好时机；你甚至可以查找一些康复瑜伽的视频来跟随。

　　运动有助于缓解迟发性肌肉酸痛，但并不一定能让它完全消失——如果你坐下来看一会儿电视，当节目结束，你站起来的时候，酸痛又会回来。唯一能让它消失的是时间，所以你必须要有耐心。与此同时，这里有一些其他的事情可以暂时缓解和支持你的身体，因为它自然地清理东西。

　　高温往往会让酸痛的肌肉感觉更好，所以如果你的健身房有桑拿房，这是一个去桑拿的好时机。你也可以使用像这样的电热垫，或者洗个热水澡。泻盐浴很受肌肉酸痛的欢迎，但洗澡水中的矿物质实际上并不能到达你的肌肉。将它们添加到浴缸中仍然可以让它闻起来很香（买薰衣草香味的那种），并且可以让你感觉你在为自己做一些特别的事情，所以如果你喜欢的话就使用它们。

　　轻微的压力可以让酸痛的肌肉感觉良好，所以考虑给自己按摩或让别人给你按摩背部。泡沫滚轮是一种让自己“自我肌筋膜释放”的好方法（我相信这只是按摩的一个花哨的词），或者考虑按摩枪。

　　当你感到疼痛时，是时候多注意照顾自己了。有趣的是，我发现睡眠有助于缓解疼痛：如果我熬夜，第二天我更有可能感到疼痛。摄入大量的蛋白质也不会有什么坏处，因为蛋白质对增强肌肉很重要。碳水化合物对恢复和补充能量很重要，所以我也不会吝啬。

　　误区很多，所以我想指出一些你最好不要做的具体事情。

　　强烈的伸展。温和的运动是好的，但深度或痛苦的拉伸会导致肌肉损伤。

　　冰或冷的跳水。这个有点争议，但它可能会干扰愈合过程。

　　如果你真的不需要服用布洛芬。如果你需要止痛药来度过一天，那就吃一片吧。但是如果你养成了定期服用布洛芬的习惯——比如每次锻炼之后——它会阻碍你的恢复。

　　当你感到疼痛时，你可能会想呆在家里看网飞，而不是带着你疼痛的身体去健身房。但从长远来看，休息并没有多大帮助。要想彻底消除疼痛，就要习惯锻炼，如果每次你想重新开始，都要休息一周，你永远也不会习惯的。

　　所以，回到健身房，或者出去再跑一次步，或者做你今天日程表上的任何事情。努力坚持你为自己制定的时间表，无论是书面计划还是对自己的承诺，你每周都会去健身房几次。

　　首先，做热身运动，但要逐渐放松。如果你计划去跑步，先从快走开始，然后看看轻松慢跑的感觉如何。如果今天是举重日，从比平时轻一点的重量开始，只增加你觉得你今天可以承受的重量。

　　即使你不能完成你的常规锻炼，你仍然在做一些事情，这为你将来的酸痛买了保险。在今天的锻炼之后，你也不会像以前那样感到酸痛。科学家称这种现象为“重复回合效应”：每次训练（每次“回合”训练）都能防止下一次的酸痛。