最好的早餐食物，以帮助孩子度过学校的一天

　　

　　

　　

　　走进任何一间教室，你一定会看到至少有几个孩子在课桌前打瞌睡。其中一个原因是，当然，计算分数和学习如何用法语问浴室在哪里可能并不那么吸引人。但问题的部分原因是，许多孩子在一天开始的时候没有吃一顿早餐，这顿早餐能让他们在午餐前集中精力上课。

　　根据美国儿科学会(American Academy of Pediatrics)的数据，13%的学龄儿童早上不吃早餐。在初中生和高中生中，这一比例跃升至27%。当然，任何早餐都比没有好，但如果你想让你的孩子以一顿真正滋养他们身心的早餐开始新的一天，儿科营养学家有一些建议，包括关于孩子进入初中和高中后营养需求如何变化的信息。

　　一般来说，当你决定你的孩子早餐应该吃什么时，有四种主要的营养成分需要关注。注册营养师、儿科营养认证专家叶德辉(Tok-Hui Yeap)说:“碳水化合物、蛋白质、纤维和健康脂肪是早餐中摄取的重要营养素。”她解释说，这四个核心组成部分将为孩子们提供他们在学校发挥作用和集中注意力所需的能量。

　　专攻儿科营养的注册营养师艾丽西亚·“查查”·米勒(Alicia“Chacha”Miller)提供了类似的指导方针。她解释说，碳水化合物和蛋白质对为大脑和身体提供能量很重要，健康的脂肪有助于保持血糖水平稳定。你知道孩子们上一秒还在墙上蹦蹦跳跳下一秒就需要小睡吗?保持血糖水平稳定有助于预防这种情况。和耶普一样，米勒说早餐时摄入纤维也很重要。纤维有助于肠道健康，保持消化系统功能，有助于保持血糖水平稳定，比不含纤维的早餐更能让饥饿感消失。

　　如果你不确定你的孩子需要多少这四种关键营养素，MyPlate.gov可以作为一个有用的资源，按生命阶段(如学龄前儿童、儿童、青少年和年轻人)分解营养需求，并显示满足这些需求的方式。

　　另一位专攻儿科营养的注册营养师萨拉·金特罗斯告诉《赫芬顿邮报》，当孩子们进入中学时，由于他们的成长速度，他们会变得更加饥饿。她说，很多中学生都倾向于高碳水化合物的食物。她说，虽然碳水化合物是一种重要的营养物质，但让这些孩子摄入足够的蛋白质也很重要，因为这有助于他们的生长和充饥。

　　耶普补充说:“中学年龄的孩子往往需要更高的热量、蛋白质和钙，为青春期做准备。”

　　这三位营养师都认为，同样的建议也适用于孩子进入高中的时候。“高中和初中的营养需求非常相似。除了快速增长导致的铁需求增加外，不需要进行额外的特殊调整。”一些高铁食物可以融入早餐，包括深色绿叶蔬菜、坚果、种子和全麦吐司。

　　孩子们早餐需要碳水化合物、蛋白质、纤维和健康脂肪。但是，在你的孩子真正吃的早餐中包含所有这些基础是什么样子的呢?下面是一些例子:

　　花生酱吐司:金特罗斯说，添加一个恶搞一份花生酱可以增加早餐的营养价值。花生酱富含四种核心营养物质:蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和纤维。

　　牛油果吐司和鸡蛋:这三位营养师都非常喜欢早餐中加入鸡蛋，因为鸡蛋富含营养，包括蛋白质和健康脂肪。牛油果也有这些营养成分，还有纤维。对于烤面包，金特罗斯建议使用全麦面包，全麦面包的纤维和其他营养成分更高，但他补充说，白面包富含营养，所以如果你的孩子喜欢吃白面包，不要担心。

　　玉米饼早餐:米勒推荐的另一种以鸡蛋为中心的早餐是玉米饼做成的玉米饼早餐，它提供碳水化合物。通过加一点水果来增加纤维。

　　菠菜和奶酪煎蛋卷:还记得耶普的建议吗?当孩子上高中时，要增加他们膳食中的铁元素。她分享了一种方法，就是在煎蛋卷中加入菠菜。奶酪提供很好的钙和维生素D。

　　酸奶，格兰诺拉麦片和水果:如果你的孩子喜欢吃甜食，酸奶配格兰诺拉麦片和水果(来自Yeap的早餐创意)比含糖麦片更有营养。选择原味酸奶，而不是添加糖的酸奶;加入格兰诺拉麦片和水果是一种更健康的增甜方式，它们都富含纤维。

　　隔夜燕麦配煎苹果片:米勒的这一早餐理念含有燕麦中的碳水化合物、蛋白质和纤维(强化燕麦通常也含有omega-3脂肪酸)，以及来自苹果的额外纤维。

　　

　　你可能注意到，营养师推荐的早餐中漏掉了一种很受欢迎的食物:谷物。耶普说:“普通的含糖麦片、甜甜圈或肉桂面包不含蛋白质和纤维等核心营养成分。”她解释说，当孩子们只吃高糖的早餐而不吃蛋白质、纤维或健康脂肪时，他们容易疲劳，因为简单的碳水化合物被吸收和消化得很快。这给了它们快速的能量爆发，但不会持续太久。耶普说，这意味着孩子们在吃完东西后的一到两个小时可能会变得暴躁和疲惫。

　　也就是说，考虑到许多孩子根本不吃早餐，金特罗斯和米勒都强调，吃早餐总比不吃好，不存在“糟糕的早餐”这回事。金特罗斯指出，大多数谷物都是强化的，这意味着它们至少提供了一些营养价值，即使它们没有达到理想早餐的四种基本营养基础。

　　如果你真的想要一顿丰盛的早餐(或任何早餐)，米勒建议尽可能提前计划。如果你没有时间炒鸡蛋，你能不能提前煮熟一些，这样你的孩子就可以这样吃了?你能预先切好水果和鳄梨吗?金特罗斯指出，随着孩子年龄的增长，他们也可以自己做早餐，从你的盘子里卸下一个早晨的任务(字面上)。米勒说，如果你孩子的学校有早餐计划，这也是一个可以考虑的选择。

　　米勒说:“不是每顿饭都是完美的，但我们的目标是一致性，而不是完美。”

　　如果你的孩子吃了早餐，还能去上学，那就把这当成一场胜利吧。别忘了给自己弄点吃的!